wtorek, 28 kwietnia 2015

Neuro-aerobik: twój mózg w dobrej formie


Wszyscy wiedzą, że w zdrowym ciele zdrowy duch. Dzisiaj naukowcy przekonują, że do codziennej porcji ćwiczeń należy dołożyć też te na mózg. I zapobiegać problemom z pamięcią tak samo jak zapobiegamy wysokiemu ciśnieniu czy brakowi ruchu.

 
Na chorobę Alzheimer’a ja na razie nie ma skutecznego leku. I nic specjalnie nie wskazuje, że magiczna pastylka pojawi się na rynku w ciągu kliku lat. Naukowcy ciągle bowiem spierają się o to, jakie mechanizmy biologiczne tak naprawdę za tą chorobą stoją. Ale jest też dobra wiadomość. Wielu lekarzy zajęło się badaniami nad tym, co zrobić, aby do choroby w ogóle nie doszło.
 

Siódme poty w klubie neuro

Jednym z amerykańskich guru wzmacniania szarych komórek i profilaktyki Alzheimera jest doktor Gary Small z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles, autor bestselleru „Program profilaktyczny przeciwko chorobie Alzheimera: utrzymaj mózg w zdrowiu do końca życia” (The Alzheimer's Prevention Program: Keep Your Brain Healthy for the Rest of Your Life). Poznaję go podczas warsztatów z neuro-aerobiku, czyli ćwiczeń mózgu, gdzie na wypełnionej po szwy sali kilkudziesięciu ludzi w wieku od trzydziestu do stu kilku lat uczy się, jak ruszyć szare komórki. Rozwiązują łamigłówki i równania z x, ścigają się, kto wymieni więcej słówek zaczynających się na literkę „a,” a potem uczą łatwych sposobów na dobrą pamięć. Na przykład, jak nie zgubić samochodu na parkingu? Wymyślić głupią historyjkę z numerem miejsca w roli głównej. Jak zapamiętać imię nowo poznanej osoby? Skojarzyć je z jej wyglądem. Anna jest chuda? Powtórzmy kilka razy „Ania nie jada śniadania,” a następnym razem, gdy spotkamy Anię, rymowanka i imię wypełnią pustkę w głowie. Oczywiście treść historyjek lepiej zostawić dla siebie. Cały wysiłek napędzany jest nadzieją, że jeszcze przez lata dzięki dobrej formie neuronów nie będą mieć problemów z pamięcią. 

Zajęcia Smalla to tylko jeden z takich zlotów w Stanach Zjednoczonych. Amerykanie, szczególnie ci starsi, na punkcie neuro-aerobiku kompletnie oszaleli. Obok klubów jogi czy pilates, powstają te, w których można ćwiczyć szare komórki. Zamiast sztang i bieżni sa tam komputery i gry planszowe. A instruktorzy to nie sportowcy, tylko neuropsychologowie, którzy pilnują, aby każdy klient wypełnił obowiązkowe punkty programu. W skład takich ćwiczeń może wchodzić na przykład liczenie na czas, rozwiązywanie komputerowych szarad albo partyjka scrabble. Co bardziej zapaleni i bogatsi fanatycy neurofitnessu są w stanie zapłacić kilka tysięcy dolarów miesięcznie za lekcje z prywatnym trenerem szarych komórek. A miłośnicy nowych technologii korzystają z aplikacji na komórki, takich jak najbardziej chyba popularne Lumosity. Według jego twórcy, Michaela Scanlona, niedoszłego doktora neuronauk z Uniwersytetu Stanforda, wzmacniające mózg gry na Lumosity mają aż 50 milionów użytkowników z całego świata.

I choć Lumosity właśnie próbuje naukowo udowodnić przewagę swoich gier i technik nad wszystkimi innymi ćwiczeniami mózgu, żaden neurolog o zdrowych zmysłach nie twierdzi, że aby zająć się profilaktyką problemów z pamięcią, konieczny jest wydatek kilkuset dolarów. Dr Small powtarza, że aby szare komórki były w formie, wystarczą stare dobre sposoby. Na przykład krzyżówki, szachy, nauka języka, albo ciekawe zajęcia na uniwersytecie trzeciego wieku. Cały sekret w tym, aby stymulować mózg, czyli zabierać się za coś, co jest wyzwaniem. Zbyt łatwe ćwiczenia, nie dadzą rezultatu. Tak jak w sporcie, trzeba sobie zwiększać dawkę. Ale nie warto też przeszarżować. Stres nie działa dobrze, ani na nasze ciało, ani na mózg. Każdy sam musi zdecydować, co sprawia mu przyjemność i daje lekki wycisk szarym komórkom.
 
 

Podróż w głąb mózgu

Doktor Small powtarza, że nigdy nie jest ani za wcześnie, ani za późno, aby zabrać się za ćwiczenia mózgu. Wiele badań pokazuje jednak, że im wcześniej się na to zdecydujemy, tym lepiej. Im wyższe wykształcenie tym niższe ryzyko demencji. Podczas zajęć Small opowiada o swoim przyjacielu, naukowcy, u którego nikt nie podejrzewał Alzheimera. Ale choroba pokazała się nagle, po jego 90-tych urodzinach. Small twierdzi, że jego  mózg po prostu się na tyle wytrenował, że przez dziesiątki lat potrafił ukryć problemy. Tak jak silne mięśnie sportowca lepiej znoszą małe kontuzje, po których kanapowe lenie musiałyby przywitać się z kulami.  Jeśli jednak nie należymy do tej grupy mózgowców, to też nic straconego. Niedawne badanie, o którym wspomina Small, pokazało, że gorzej wykształceni ludzie, którzy angażują mózg, czytają, rozwiązują puzzle i dużo piszą, na testach pamięci wypadają lepiej niż ich lepiej wykształceni, ale za to mózgowo bierni rówieśnicy.

Jak to w ogóle możliwe? Naukowcy ciągle spierają się o to, co takiego dokładnie zachodzi w naszych mózgach podczas ćwiczeń pamięci. Wszyscy jednak opierają się na ostatnim odkryciu neuronauk, które raz na zawsze obaliło mit o tym, że tylko młodzi mogą się uczyć, bo u starych po prostu nie tworzą się nowe neurony. Okazało się bowiem, że to nie do końca prawda. Po pierwsze, nawet w starych mózgach niektóre neurony potrafią się regenerować, a po drugie, te aktywne, a więc wyćwiczone, neurony stanowią coś w rodzaju mózgowej rezerwy. Jeśli jakiś obszar w mózgu zaczyna szwankować, rezerwa jest w stanie przejąć jego funkcje. Zamiast czarnych plam w pamięci, mamy więc całkiem sprawnie działające mechanizmy przypominania. Te zdolności naszego mózgu okrzyknięto neuroplastycznością. Ale Small przestrzega, że o ową plastyczność, tak jak o elastyczność i siłę mięśni, trzeba dbać. Najlepiej codziennie przez kilkanaście minut.

Według Smalla, tutaj trzeba jednak dodać ważną uwagę. Choć amerykański rząd na badania nad profilaktyką Alzheiemera i demencji wydał w ostatnim roku prawie czterdzieści  milionów dolarów, a wiele naukowców pokazało, że neuro-fitness może nawet obniżyć ryzyko o połowę, nikt nie jest w stanie nikomu dać żadnej gwarancji. To trochę tak jak z miażdżycą czy chorobami serca. Częściej zapadają na nie ci, którzy palą, mają nadwagę i niezdrowy tryb życia. To oczywiste. Ale trafiają się też chorzy, którzy wcześniej wydawali się okazami zdrowia.  I lekarze nie sa w stanie nic z tym zrobić.

Aby jednak nie przeoczyć żadnego prawdopodobieństwa, amerykańscy naukowcy badają jeszcze szereg innych czynników chroniących, które wedle Smalla, należałoby dorzuć do neuro-aerobiku.

Owoce, warzywa i ruch

Amerykański Instytut Zdrowa ds. Starzenia (NIA) do aerobiku mózgu zaleca dodanie zwykłych ćwiczeń aerobowych, czyli biegania, pływania, albo na przykład tańca. I nie jest to tylko efekt uboczny amerykańskiego uwielbienia do sportu.  Wiele badań epidemiologicznych finansowanych przez NIA pokazuje bowiem, że ćwiczenia mają dobroczynny wpływ na mózg i zmiany, które zachodzą tam podczas procesu starzenia. Z badań na myszach i innych zwierzętach wiadomo, że ruch zwiększa liczbę naczyń krwionośnych, które doprowadzają krew do mózgu i liczbę połączeń między komórkami nerwowymi. A do tego dzięki ruchowi rośnie też poziom nerwowego czynnika wzrostu, czyli białka potrzebnego mózgowi do zdrowego funkcjonowania, a szczególne obszarów odpowiedzialnych za pamięć.

Drugim ważnym elementem układanki jest zdrowe jedzenie.  Naukowcy z NIA twierdzą, że ludzie, którzy stosują dietę bogatą w warzywa, owoce, pełnoziarniste węglowodany i białko mają nawet o jedną trzecią niższe ryzyko demencji niż ci, którzy sobie folgują. Inne badania na szczurach pokazują, że gryzonie, które przez trzy miesiące jadły odpowiednik współczesnej śmieciowej diety, czyli pełnej wysoko-przetworzonych produktów i cukrów prostych, na testach pamięci wypadały dużo gorzej niż zdrowe zwierzęta.

Trzecia ważna sprawa, to według Smalla, nasz ogólny stan zdrowia. Wiele nieleczonych chorób takich jak wysokie ciśnienie, choroby serca, cukrzyca, czy depresja, wiązane są ze zwiększonym ryzykiem choroby Alzheiemer’a. Jak widać, w naszym organizmie wszystko jest ze sobą bardzo ściśle powiązane. Jeśli popsuje się jeden element, reszta może zacząć niedomagać, jak przy efekcie domina. Small ma na to jedną odpowiedź: trzeba o siebie dbać. I to od stóp do głów. Z naciskiem na to ostatnie.

Jeśli więc decydujemy się wycieczkę do klubu neuro-fitness albo może na partyjkę brydża u znajomych, zamiast jechać tam autobusem czy samochodem, pójdźmy tam spacerem. A wcześniej zjedzmy jakąś porządną sałatkę.

Te wszystkie dodatki i odrobina kondycji też się przydadzą. Po sesji neuroftiness Smalla wychodzę zmęczona jak po godzinie aerobiku. Nikt jednak nie mówił, że po aerobiku dla mózgu nie ma czegoś w rodzaju neuro-zakwasów.

Maja Gawrońska

 

Jak zapobiegać problemom z pamięcią I chorobie Alzheimera?

Wskazówki Amerykańskiego Instytutu Zdrowia ds. Starzenia.

- Ćwicz regularnie. Minimum 20 minut dziennie.

- Jedz zdrowo, owoce, warzywa i nieprzetworzone produkty powinny byc codziennym elementem twojej diety.

- Angażuj się społecznie. Samotność nie pomaga naszemu mózgowi.

- Ćwicz mózg! Wybierz ćwiczenia, które są dla ciebie wyzwaniem, ale nie zbytnim wyzwaniem, bo nie chodzi o to, żeby się stresować. Zapisz się na kurs języka obcego, zajęcia uniwersytetu trzeciego wieku albo graj w szachy.

- Jeśli palisz, rzuć palenie.

- Zapobiegaj i lecz chroniczne choroby, takie jak cukrzyca, miażdżyca, czy wysokie ciśnienie.

- Pamiętaj, że depresja to czynnik ryzyka wielu chorób, też problemów z pamięcią. Jeśli ją podejrzewasz u siebie albo bliskich, idź do lekarza.

 

 

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz